La pandemia del COVID-19 ha afectado a muchas empresas, las cuales han implementado el trabajo en forma remota como una solución para proteger a sus colaboradores de posibles infecciones.

El trabajo remoto es una solución para mantener la operatividad de los negocios, no obstante, desde el punto de vista personal estamos ante un desafío. El COVID-19 sacude nuestras rutinas, obligándonos a salir de nuestros estados de confort físico y mental.

La salud, la seguridad y el bienestar de los trabajadores son de fundamental importancia. En ese sentido, La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Internacional del Trabajo (OIT) han determinado que las Pausas Activas son una necesidad durante la jornada laboral, por lo que las empresas deben promover entre sus empleados este hábito saludable.

El sedentarismo afecta el organismo y contribuye al desarrollo de malestares psicológicos, entre ellos ansiedad, tristeza y estrés. El teletrabajo puede aumentar estos síntomas por la poca movilidad, la sensación de aislamiento social y la difuminación de los límites entre el trabajo y la vida privada.

En esta publicación algunos tips prácticos de la Agencia Europea de la Seguridad y Salud Ocupacional (EU-OSHA) para realizar pausas activas durante el teletrabajo.

PAUSAS ACTIVAS Y SUS BENEFICIOS

Las pausas activas o gimnasia laboral son ejercicios físicos y mentales que realiza un trabajador por corto tiempo durante la jornada con el fin de revitalizar la energía corporal y refrescar la mente. Algunos beneficios que producen son los siguientes:

• Disminuye el estrés.
• Favorece el cambio de posturas y rutina.
• Libera estrés articular y muscular.
• Estimula y favorece la circulación.
• Mejora la postura.
• Favorece la autoestima y capacidad de concentración.
• Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social.
• Disminuye riesgo de enfermedad profesional.
• Mejora el desempeño laboral.

EJERCICIOS PARA REALIZAR PAUSAS ACTIVAS

ESTIRAMIENTO

A continuación, se muestra ejemplos de ejercicios de estiramiento de la EU-OSHA para realizar a intervalos regulares a lo largo del día:

• Levanta los brazos por encima de la cabeza y haz círculos con los brazos.
• Encoge los hombros y gíralos hacia atrás y hacia adelante unas cuantas veces.
• Gire el cuello suavemente de izquierda a derecha, concentrándose en los puntos estrechos.
• Gire los tobillos, apunte los dedos de los pies y flexione los pies.
• Estire los flexores de la cadera apuntando una rodilla al suelo y empujando las caderas hacia adelante.
• Inclínese hacia atrás en la silla y empuje la parte superior de los brazos hacia atrás sobre la silla para estirar el pecho y los hombros.
• Junte las manos detrás de la silla y estire los hombros hacia atrás.

EJERCICIOS PARA REALIZAR SENTADO

Ejemplos de ejercicios para sentarse para mantenerse activo y en movimiento de la EU-OSHA durante la jornada laboral:

• Aprieta tus nalgas durante 5 a 10 segundos.
• Utilice una pinza manual para ejercitar las manos y los antebrazos.
• Haz flexiones de bíceps con una engrapadora pesada o una botella de agua llena.
• Gire en su silla para un entrenamiento de abdominales.
• Haz levantamientos de piernas debajo de tu escritorio.
• Póngase en cuclillas sobre su silla durante 15 a 30 segundos.
• Levántese por encima de su silla con los brazos.

EJERCICIOS PARA REALIZAR DE PIE

Ejemplos de ejercicios que se pueden agregar a su rutina de trabajo:

• Póngase de pie o camine durante las llamadas telefónicas si tiene un teléfono manos libres.
• Coma su almuerzo lejos de su escritorio.
• Camine durante las pausas para el almuerzo y durante las horas libres.
• Estírate en tu escritorio cada 30 minutos.
• Párese y tómese un descanso de su computadora cada 30 minutos.
• Agregue un mínimo de 10 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa a su día, lo cual es suficiente para que el corazón lata y queme calorías.
• Utilice estaciones de trabajo ajustables para que pueda trabajar tanto de pie como sentado.
• Agregue más descansos cortos o micro descansos a su día de trabajo.
• Acuerde un intervalo de tiempo máximo para la exposición al trabajo sedentario, por ejemplo, un máximo de 2 horas consecutivas y no más de 5 horas por turno.

Fuente: Agencia Europea de la Seguridad y Salud Ocupacional (EU-OSHA) y Finanzas Personales